¿Cómo perder peso después del embarazo? Alimentación, ejercicio y lactancia

El embarazo es un gran cambio, tanto para el cuerpo como para la mente y la rutina diaria. Durante esos meses, el organismo de la mujer funciona al máximo para alimentar no solo a ella misma, sino también al bebé que se está desarrollando. Después del parto, el cuerpo no vuelve a la «normalidad» de forma automática —no hay ningún botón mágico que lo resetee—.

Muchas madres recientes se preguntan: ¿qué debería comer ahora? ¿Cómo puedo perder los kilos que me han quedado? ¿Es posible hacer ejercicio sin poner en riesgo mi salud?

Aquí tienes las respuestas a las preguntas más frecuentes, sin rodeos ni complicaciones: solo lo realmente importante.

¿Cómo perder peso después del embarazo? ¿Existe una forma rápida de adelgazar?

Perder los kilos ganados durante el embarazo es algo que muchas mujeres se plantean, y es totalmente normal. Pero lo importante es tomárselo con calma y sin presiones. Lo primero siempre debe ser la salud: la tuya y la de tu bebé. Después del parto, el cuerpo está cansado —a veces incluso agotado— y necesita tiempo para recuperarse. ¿Dietas estrictas o entrenamientos intensos nada más dar a luz? No tiene ningún sentido y, de hecho, pueden ser perjudiciales.

No hay que fiarse de las dietas milagro que prometen una bajada de peso rápida ni de rutinas de ejercicio que parecen más castigos que actividad física. Ese tipo de métodos suelen acabar igual: con el temido efecto rebote y una gran frustración.

¿Lo mejor que puedes hacer? Comer de forma equilibrada, moverte de manera regular (pero con sentido común) y, sobre todo, darte tiempo. Los resultados llegarán. Las madres no deberían confiar en dietas extremas ni en ejercicios excesivos. Perder peso demasiado rápido o hacer deporte antes de tiempo tras el parto puede ser contraproducente e incluso aumentar el riesgo de recuperar esos kilos más adelante.

Embarazo, parto y aumento de peso

Cada mujer gana peso de forma diferente durante el embarazo —es algo muy personal y no hay una única norma que valga para todas—. Depende mucho del peso con el que se empieza, del estilo de vida, la genética, el estado general de salud… De media, se suele engordar entre 11 y 15 kilos, pero al final son solo cifras. No merece la pena obsesionarse con ellas.

Durante el primer trimestre, el aumento de peso suele ser lento, entre 0,5 y 2 kilos. Luego, en el segundo y tercer trimestre, el ritmo se acelera, y es cuando muchas futuras madres notan los mayores cambios. Pero, de nuevo, cada cuerpo es distinto y no siempre sigue los libros al pie de la letra. Y eso también es completamente normal.

¿Cuánto peso se gana durante el embarazo?

Para valorar el aumento de peso en el embarazo, se suele usar el IMC (Índice de Masa Corporal). Este indicador sirve para calcular cuántos kilos es recomendable ganar en función del peso previo al embarazo.

La fórmula del IMC es:
IMC = peso antes del embarazo (kg) / (altura en metros)²

¿Qué contribuye al aumento de peso durante el embarazo?

Durante el embarazo no solo crece el bebé. También se desarrollan otras estructuras y órganos que hacen que aumente el peso total. Ese aumento incluye:

• El peso del bebé: hasta unos 3,5 kg
• El útero: hasta 1,5 kg
• Los pechos: hasta 2 kg
• La placenta: hasta 1 kg
• Tejido graso adicional: hasta 4 kg

Este aumento de peso debe estar siempre controlado por el ginecólogo o la matrona. Ellos valorarán si hay subidas excesivas o bajadas preocupantes. En general, un aumento de entre 11 y 15 kg se considera óptimo.

¿Cómo perder peso después del embarazo y el parto?

Después de dar a luz, muchas madres se preguntan: “¿Cómo recupero mi figura? ¿Cómo pierdo estos kilos?” Y es completamente normal. Lo importante es no agobiarse. Tu cuerpo acaba de pasar por algo enorme, y lo primero que necesita es descanso.

No hace falta lanzarse de cabeza a entrenamientos extremos ni seguir dietas estrictas. Eso no suele funcionar… y a veces incluso puede ser perjudicial. En lugar de eso:

• Date tiempo – cada cuerpo se recupera a su ritmo.
• Empieza poco a poco – un paseo con el carrito, un poco de yoga suave, algo que disfrutes.
• Come bien, sin restricciones extremas – una dieta equilibrada no es una dieta de hambre.
• La lactancia puede ayudar, pero no en todos los casos, y eso también es totalmente normal.
• Consulta con un profesional si tienes dudas. Un buen nutricionista o entrenador no está para juzgarte, sino para ayudarte.

Lo peor que puedes hacer es compararte con otras madres. Cada mujer es diferente: distinto cuerpo, distinto ritmo, distintas circunstancias. Aquí lo importante es tu salud… y la de tu bebé.

Formas seguras de perder peso tras el embarazo

No hace falta transformar tu vida de arriba abajo para ir perdiendo peso poco a poco tras el parto. Solo necesitas seguir unos pasos sensatos —nada de dietas draconianas ni entrenamientos de alta intensidad en casa—. Estas son algunas claves que de verdad pueden ayudarte:

• Come bien, no menos. No se trata de pasar hambre. Simplemente apuesta por comida casera y de calidad: cereales integrales, frutas, verduras, grasas saludables. Evita los ultraprocesados, los refrescos azucarados y los platos precocinados. No hace falta contar cada caloría, sino cuidar lo que comes.

• Muévete como puedas. Un paseo con el carrito ya es actividad física. Puedes añadir algo de yoga suave, estiramientos o ejercicios sencillos en casa. No es necesario volver al gimnasio a toda prisa: lo importante es moverse con regularidad, no con intensidad.

• Hidrátate bien. Bebe agua. No por hacer “detox”, sino porque tu cuerpo la necesita más que nunca tras el parto. Estar bien hidratada favorece el metabolismo, mejora la digestión y te da más energía.

• Descansa… siempre que puedas. Sabemos que con un bebé no es fácil, pero cualquier siesta o momento para ti cuenta. Dormir poco desajusta las hormonas y el apetito, lo que puede dificultar la pérdida de peso.

No se trata de convertir esto en el “proyecto volver a estar en forma”, sino en cuidarte, apoyarte y respetar los tiempos de tu cuerpo. No estás en guerra con él: acabas de hacer algo increíble.

¿De verdad puedo perder 20 kg después del embarazo? Sí, pero con calma

Es posible, pero no de la noche a la mañana. Lo primero es asegurarte de que tu cuerpo está preparado. Consulta con tu médico: no es un trámite, es una cuestión de salud real. Tu cuerpo acaba de hacer algo extraordinario… ahora necesita que lo trates con cariño.

¿Qué puedes hacer para empezar?

Aquí tienes algunos ejercicios que de verdad tienen sentido después del parto y que no van a poner en riesgo tu salud:

• Paseos – en serio, no es ninguna broma. Es la mejor forma de empezar. Caminar te mueve, te oxigena y ayuda a tu cuerpo a recuperarse.
• Ejercicios de Kegel – suena técnico, pero en realidad consiste en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Son muy eficaces.
• Trabajar el abdomen, pero con suavidad – al principio, solo tensiones ligeras. Nada de abdominales. Puedes probar una plancha de 10 a 15 segundos.
• Natación, yoga o bicicleta – son actividades cardiovasculares suaves, con poco riesgo de lesiones.
• Para la espalda – túmbate boca abajo y levanta ligeramente los hombros. Es sencillo y funciona.

¿Qué NO deberías hacer después del parto?

Hay ciertos deportes que es mejor evitar durante un tiempo tras dar a luz. No es por ser alarmistas, sino por cuidar tu cuerpo, que acaba de pasar por un gran esfuerzo. De momento, mejor deja a un lado:

• los deportes extremos,
• el esquí y el snowboard,
• la acrobacia o los saltos,
• la atletismo de alta intensidad,
• el buceo.

Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Ya habrá momento para volver a estas actividades si te apetecen, pero ahora lo importante es cuidarte y no forzar.

¿Y la lactancia? ¿De verdad ayuda a perder peso?

Sí… y no. En algunas mujeres, el peso baja más rápido porque el cuerpo gasta mucha energía en producir leche: hasta unas 500 calorías al día. Pero no todas las madres lo notan igual. También influye lo que comes, cuánto duermes y cómo te sientes en general.

Diástasis abdominal: cuando los músculos se separan

Es muy común tras el embarazo y no hay por qué avergonzarse. A muchas mujeres se les separan los músculos del abdomen, y eso se nota como un hundimiento o línea en el centro de la tripa al tensar.

Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio abdominal, lo mejor es consultar con un fisioterapeuta especializado en posparto.

¿Qué puede ayudar?

• ejercicios abdominales suaves,
• ejercicios de Kegel,
• mejorar la postura,
• respiración consciente,
• uso de fajas o bandas estabilizadoras específicas.

Olvídate de los “trucos mágicos” de Internet. Lo importante es encontrar lo que funciona para ti y para tu cuerpo, no para el de otras.